Stundenlanges Sitzen ist schlecht für den Rücken, das weiß man. Aber es verursacht auch

• Diabetes,
• Herzinfarkte und
• Krebs.

Das belegen Studien verschiedenster Forscher aus aller Welt.

Die schlechte Nachricht: Sport nach Feierabend gleicht die negativen Effekte NICHT aus. Dennoch minimiert regelmäßiger Sport in der Freizeit das Erkrankungsrisiko ein wenig.

David Alter, Kardiologe der University Toronto, Canada veröffentlichte in 2015 seine Ergebnisse zur Erforschung der Auswirkungen von zu vielem Sitzen (1):

• Je mehr Stunden die Menschen jeden Tag sitzen, desto größer ist das Risiko, dass die Herzkranzgefäße verstopfen und ein Infarkt eintritt.

• 1 Stunde mehr Sitzen pro Tag erhöht den Verkalkungsgrad der Arterien um 14%.

• Extrem langes Sitzen erhöht das Risiko um

           - 90 % an Diabetes zu erkranken

           - 18 % an Krebs zu erkranken

           - 18 % ein Herzleiden zu bekommen

• Zudem verkürzt langes Sitzen die Lebenserwartung.

Nicht mehr trainieren hilft, sondern „WENIGER SITZEN“. (D. Alter)

Weitere Ergebnisse zu den gesundheitlichen Risiken durch zu langes Sitzen kommen von den Forschern Daniela Schmid und Michael F. Leitzmann, Epidemiologie, Universität Regensburg (2):

• Sitzen erhöht das Risiko für Darm-, Lungen und Gebärmutterhalskrebs

            - bestimmte Krebsarten entwickeln sich durch zu langes Sitzen bevorzugt

• Sitzen strapaziert die Seelische Gesundheit

James A. Levine (Mayo Clinic Hospital, Phoenix, AZ, USA) prägte den Begriff "Sitting Disease" = Sitzkrankheit:

„Der Mensch ist ein Läufer, die Hälfte seines Körpers sind Beine. Er hat die Welt in Bewegung erobert. Stühle und Sofas kamen in dieser Erfolgsgeschichte nicht vor.“

Sitzen bedeutet Inaktivität und nagt Minute für Minute an unserer Gesundheit – egal, ob Le-Corbusier-Liege, Autositz oder ergonomischer Bürostuhl, ob man fläzt, hockt oder kerzengerade thront.

In 2015 veröffentlichte er seine Ergebnisse im Artikel "Sick of Sitting" (3). Zusammengefasst schreibt er, dass zu langes Sitzen uns tötet. Epidemiologische, physiologische und molekulare Daten legen den Schluß nahe, dass ein sitzender Lebensstil zu den modernen Erkrankungen wie Übergewicht und chronischen Erkrankungen und Konditionen führt, die unser Gesundheitswesen übermäßig belasten. Er ist davon überzeugt, dass eine Neuentwcklung in allen Lebensbereichen von Sitz- hin zu Steh- und Gehräumen der Menschheit zu mehr Aktivität, Freude, Gesundheit und Produktivität im Leben verhelfen wird.

Die DKV ging für 2015 in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln, Dr. Ingo Froböse, der Frage nach: Wieviel Zeit verbringen die Deutschen täglich im Sitzen abhängig vom Alter? Die Ergebnisse sehen wie folgt aus (4)

Bei der Arbeit, vorm PC, beim Fernsehen, Ausgehen, Lesen, Essen, Transport:

18-29 Jahre: 541 Minuten = ~ 9 Stunden

30-45 Jahre: 480 Minuten =    8 Stunden

46-65 Jahre: 464 Minuten = > 7,5 Stunden

> 66 Jahre:   411 Minuten = > 6,5 Stunden

Im Mittel sitzen wir täglich 7,5 Stunden. Je besser ausgebildet die Menschen sind und je höher ihr Einkommen ist, desto mehr sitzen sie – meist im Büro.

Die DKV und Sporthochschule Köln untersuchen jährlich die Entwicklung und leider zeigt der Bericht für 2023 keine Verbesserung. Die Deutschen sitzen noch länger. (5)

Wie schadet Sitzen unserem Organismus:

Die wissenschaftliche Ergebnisse (1-3) zeigen, dass durch Sitzen der Körper auf vielen Ebenen nicht mehr richtig funktioniert:

a) Physiologische Mechansimen:

• Die Muskeln verbrauchen keine Energie mehr
• die Insulinrezeptoren sind blockiert
• der Blutzucker und die Blutfette steigen an

b) Auswirkungen des Bewegungsmangels:

• Knochen werden porös
• Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht
• die Wirbelsäule leidet
• es werden weniger Kalorien verbraucht, aber durch Essen stetig zugeführt wodurch Übergewicht entsteht – was wiederum zahlreiche Folgeleiden verursacht.

Die schlechte Nachricht:

Sport kompensiert NICHT die Untätigkeit vom Tage. Es mildert zwar die negativen Effekte des Sitzens ein wenig – aber nur um etwa 15% .

Daher: Nicht mehr trainieren hilft, sondern „WENIGER SITZEN“. (David Alter, Herzspezialist). Er rät dazu, die Sitzzeit pro Tag um 2-3 Stunden zu reduzieren – damit tun wir unserer Gesundheit schon viel Gutes.

Auswirkungen von Bewegungsmangel bei KINDERN:

Der Grundstein fürs Dauersitzen wird bei der Einschulung gelegt. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist die Lebensphase mit der GRÖSSTEN Gewichtszunahme der Übergang vom Kindergarten in die SCHULE.

Kinder sitzen bis zu 70% ihrer wachen Zeit – der Energieverbrauch ist dabei nur unwesentlich höher als beim Schlafen.

Die Folgen:

• Übergewicht
• geringere Knochendichte
• verminderte intellektuelle Leistungsfähigkeit

Zusätzliche negative Entwicklungen:

• nur knapp 50% aller Kinder kommt zu Fuß, mit dem Rad oder Roller zur Schule
• ca. 75% der 6-12 jährigen haben einen Fernseher im eigenen Zimmer
• ca. 37% der Kinder sehen am Wochenende ~2 Stunden/Tag fern, 20% sogar bis zu 3 Stunden und länger.

Mehr Bewegung für Kinder ist gefordert. Es müssen gezielte Strategien für mehr Bewegung für Kinder im Schulalltag und in der Freizeit entwickelt werden. Viel interessante Berichte dazu gibt es auf der Website der DGSP.

Ein Beispiel dafür hat Susanne Koch, Grundschullehrerin, entwickelt und gewann damit den Wettbewerb: „Aufstehen! Weniger sitzen – mehr Bewegung im Schulalltag“ der Plattform Ernährung und Bewegung. Es gibt noch weitere Forscher und Lehrer, die sich für mehr Bewegung in Schulen stark machen und kreative Ideen umsetzen. Das ist ein Anfang, aber es braucht noch viel mehr solcher ambitionierter, kreativer Menschen.

Was können wir für uns tun, um weniger zu sitzen?

Ein erster Schritt ist es, regelmäßig Bewegung in den Berufsalltag in Form von Firmentraining zu bringen. Dazu biete ich Yoga und Faszientraining an:

Yoga:

• für Entspannung von Körper & Geist im Berufsalltag plus
• Kräftigung der Körpermitte und
• Gegenbewegungen zu berufsbedingten Körperhaltungen.

Das 30 min Firmentraining fördert

• die Parasympathikus-Aktivierung (Entspannung) und
• über Autosuggestionen Energie und Positivität.

• sanfte Übungen entspannen den unteren Rücken,
• kräftigende Übungen schützen den unteren Rücken,
• die Wirbelsäule wird mit gezielten Übungen beweglicher,
• auch die Schultern werden gedehnt und werden wieder flexibel,
• Übungen zur Brustkorböffnung beugen einem Rundrücken vor und
• die durch das viele Sitzen verkürzten Hüftbeuger werden gedehnt und somit langfristig eiinem Rückenleiden vorgebeugt.

30 min Faszientraining:

• für die Elastizität der Faszien
• für die Streckung der Wirbelsäule und
• für die Beweglichkeit der Hauptgelenke

Mehr dazu auf meiner Startseite unter Firmentraining oder kontaktieren Sie mich direkt: begefit@email.de. Sie können auch einen Termin für ein Gespräch vereinbaren.

Das können Sie zusätzlich für sich tun:

Bei der Arbeit im Büro:

• alle 30 min aufstehen bzw. höhenverstellbarer Schreibtisch mit Zeituhr verwenden
• Papierkorb und Drucker weit vom Schreibtisch wegstellen
• Positionen wechseln, z.B. beim Telefonieren hinstellen

Vorm PC, Smartphone, Tablet:

• Medienkonsum eingrenzen, Kinder <1 Stunde täglich
• feste Zeiten für Aktivitäten draußen in der Woche einplanen
• regelmäßig Sport in der Woche treiben:

           - Erwachsene: 75 Minuten/Woche

           - Kinder sollten mindestens 60 min/Tag körperlich aktiv sein

Beim Fernsehen:

• stundenlanges Herumzappen abstellen – es enstpannt nicht
• in den Werbepausen aufstehen und bewegen

Empfohlener Medienkonsum:

•  < 3 Jahre: kein Fernsehen
•   3-6 Jahre: max. 30 Minuten/Tag
•   7-9 Jahre: max. 45 Minuten/Tag
• 10-12 Jahre: max. 60 Minuten/Tag
• ab 12 Jahre: höchstens 120 Minuten/Tag

Beim Ausgehen, lesen, essen:

• Verabreden Sie sich zum Spazierengehen oder Sport anstatt für die Kneipe oder Restaurant
• Kinder sollten sofort aufstehen und weiterspeilen dürfen, wenn Sie aufgegessen haben

Verkehr/Reisen:

• Fahren Sie mit dem Rad oder gehen Sie zu Fuß
• kein Sitzplatz im Bus/Bahn/Zug – freuen Sie sich: stehen verbrennt sowieso mehr Kalorien.

Quellen:

(1) University Health Network (UHN). "Sitting for long periods increases risk of disease and early death, regardless of exercise." ScienceDaily. ScienceDaily, 19 January 2015. www.sciencedaily.com

(2) Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2014 Jun 16;106(7):dju098. doi: 10.1093/jnci/dju098. PMID: 24935969. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24935969/

(3) Levine, J.A. Sick of sitting. Diabetologia 58, 1751–1758 (2015). https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-015-3624-6

(4) PM1506, 26.01.2015 - PuK: Deutschland bleiben sitzen https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/deutschland-bleibt-sitzen/

(5) DKV-Report 2023: Deutsche lassen ihre Gesundheit sitzen. https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/dkv-report-2023-deutsche-lassen-ihre-gesundheit-sitzen/

Stern Nr. 16, 2015