Proteine werden aus Aminosäuren gebildet. Einen Teil der Aminosäuren kann unser Körper selber herstellen, andere wichtige Aminosäuren aber nicht und diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden – dies sind die essenziellen Aminosäuren.
Aminosäuren sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig – vielmehr steuern sie die Hormonbildung, werden für die Zellneubildung benötigt, sie beeinflussen unser Herz-Kreislaufsystem, Organe und Drüsen. Sie sind wichtig für ein starkes Immunsystem und unverzichtbar bei der Wundheilung und Wiederherstellung von Gewebe: bei Sportlern insbesondere der Muskeln z.B. bei Muskelkater. Generell aber bei jedem für die Wiederherstellung von Knochen, Haut und Haaren.
Die Essenziellen Aminosäuren können sowohl aus pflanzlichen wie auch tierischen Produkten aufgenommen werden. Bei den pflanzlichen Produkten eigenen sich vor allem Sojabohnen, Bohnen der Süßlupine und andere Hülsenfrüchte.
Zu den 8 essenziellen Aminosäuren gehören:
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Alle 8 Aminosäuren gemeinsam finden sich nur in einem Produkt: in der SÜSSLUPINENBOHNE
7 von 8 essenziellen Aminosäuren gemeinsam finden sich in Sojabohnen – ihnen fehlt lediglich das Isoleucin.
Grundsätzlich sollte man immer auf die biologische Wertigkeit eines Proteins achten: damit ist gemeint, wie gut unser Körper diese Proteine aufnehmen kann und sie unserem Bedarf entsprechen. Beispiel: Ein Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, daß unser Körper aus 1 g Hühnereiprotein 1 g Körpereiweiß aufbauen kann.
Tierisches Eiweiß/Protein hat generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß, da es in der Zusammensetzung in der Regel dem menschlichen Protein mehr ähnelt. Dennoch sollte man die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine nicht unterschätzen:
Beispiele für die biologische Wertigkeit:
Kartoffeln: 95%
Sojabohnen: 84%
Rindfleisch: 87%
Thunfisch: 92%
Um die biologische Wertigkeit einzelner Eiweißträger zu erhöhen, kann man verschiedene Eiweißquellen kombinieren – dies ist bei Veganern sehr häufig der Fall, weswegen sie keine Aminosäurendefizite haben, ohne tierische Eiweißquellen zu nutzen!
Beispiel: Komininiert man Sojaprodukte mit Getreide, erreicht man eine höhere Wertigkeit. Auch kann man die biologische Wertigkeit theoretisch über eine Kombi von Eiern mit Kartoffeln erhöhen – allerdings ist hier zu berücksichtigen, dass Kartoffeln grundsätzlich weniger Protein enthalten und man praktisch viel mehr Kartoffeln als Eier essen müsste um die biologische Wertigkeit auf bis zu 136 zu erhöhen. Und ein mehr an Kartoffeln bedeutet ein mehr an Kohlenhydraten aus der Stärke in den Kartoffeln.
Daher gilt grundsätzlich als bessere Empfehlung eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen:
Sojabohnen
Süßlupinenbohnen
Erbsen
Linsen
Cashewkerne
Erdnüsse
Mandeln
Haferflocken
Fleisch
Fisch
Milchprodukte
Eier
Und da unser Körper natürlich auch viele Vitamine, Mineralien und auch Ballaststoffe benötigt, ist eine Kombination der Proteinquellen mit Gemüse und Obst sehr empfehlenswert. Kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Reis, Brot, Weizenprodukte generell benötigt unser Körper nicht – Kohlenhydrate sind nicht essenziell. Dazu dann aber demnächst ein weiterer Beitrag mit dem Thema Ketonstoffwechsel– unser Gehirn braucht keinen Zucker!
